Musculação: fundamental com o avanço da idade

musculação

A musculação é uma atividade física cujos benefícios são conhecidos e reconhecidos, embora muita gente tenha uma visão preconceituosa sobre ela. A quem ache que malhar é coisa de “marombeiro” que só pensar em ficar sarado, mas a prática regular da musculação é, inclusive, fundamental para o processo de envelhecimento.

Os exercícios com peso ajudam a ganhar massa muscular, massa óssea, força física, dão disposição ao praticante, previne problemas nas articulações e diminui os efeitos do envelhecimento no organismo, de uma forma global.

Porque a musculação é fundamental no processo de envelhecimento

À medida que envelhecemos, perdemos densidade óssea e musculatura, o que pode agravar, por exemplo, acidentes como uma queda. Estima-se que 70% dos acidentes com idosos são decorrentes de uma capacidade limitada para andar, correr e saltar, o que torna evidente a importância do treinamento muscular para melhorar as atividades cotidianas de pessoas mais velhas.

Exercícios de fortalecimento nos grupos musculares abdominais e dorsais, por exemplo, ajudam a evitar problemas posturais e dores na coluna. Quem pratica regularmente a musculação apresenta menos dores lombares do que aquelas não treinadas.

Naturalmente, os treinamentos de força devem ser adequados à idade do praticante e à sua condição física

Uma outra vantagem em praticar a musculação por pessoas mais velhas é evitar quadros de inabilidade motora provocada por hipotrofia, o que ajuda a evitar o aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca.

Segundo estudos, como o da Divison on Aging na Harvard Medical School no International Pre-Olympic Scientific Congress on Physical Activity, Sport and Health in Dallas (EUA), a musculação para pessoas de mais idade previne:

  • Perda de massa muscular
  • Perda de força
  • Redução do metabolismo basal
  • Composição do peso corporal mais prejudicial
  • Diminuição da capacidade aeróbica
  • Redução da tolerância á glicose
  • Proporções de colesterol mais prejudiciais
  • Diminuição da pressão arterial
  • Redução da densidade óssea
  • Termo-regulação mais difícil

Melhoria de qualidade de vida

Como a perda muscular é um processo natural à medida que envelhecemos, tal condição pode ser controlada com exercícios de resistência e uma boa alimentação.

Muitas atividades cotidianas, como tomar um ônibus, carregar sacolas de supermercado, subir escadas, etc., podem tornar-se mais difíceis e cansativas com a idade avançada.

O professor de educação física da Universidade Estadual de Londrina (UEL), Denilson de Castro Teixeira, que estuda o tema do envelhecimento, diagnostica que alterações na massa e força muscular iniciam-se a partir dos 25 anos. Mas é aos 60 que suas consequências tornam-se mais sentidas, “porque a redução é um processo cumulativo, tanto das fibras musculares quanto da força e tônus muscular”, comenta o especialista no site Longevidade.

Sarcopenia

Esse processo de redução da massa e força musculares associado ao envelhecimento é chamado de sarcopenia. O fenômeno atinge cerca de 15% da população idosa em geral, mas chega a 46% em pessoas com mais de 80 anos.

“Consideramos alguns fatores que contribuem para essa perda de músculos, como endócrinos (redução de hormônios) e nutricionais (diminuição da ingesta de proteínas e perda da qualidade da alimentação), além da diminuição do nível de atividade física”, explica o docente.

Uma pesquisa publicada na revista especializada Geriatrics & Gerontology International comparou a musculatura de mulheres idosas que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (whey protein) e mulheres que combinavam exercícios e a ingestão de whey. As voluntárias, que foram monitoradas por 24 semanas, tinham idade entre 65 e 80 anos.

O resultado do estudo apontou que aquelas que faziam suplementação e exercícios obtiveram ganho de massa muscular. As mulheres que apenas eram praticantes de exercícios tiveram um ganho menor do que estas e as que só faziam a suplementação não tiveram nenhum ganho.

Manutenção e ganho de massa muscular

Sobre manutenção e ganho de massa muscular, Teixeira recomenda que pessoas com idade acima de 60 anos devem dedicar-se mais a exercícios de força nos membros inferiores. A razão é porque os membros inferiores perdem duas vezes mais massa muscular do que os superiores, o que impacta na independência do idoso. 

Ao Longevidade, Lurdes Ardengue (66 anos) relata que uma rotina de exercícios nunca fez parte da sua vida, dedicada à profissão de costureira. Ao saber de um grupo de idosos na UEL, ela passou a participar das atividades que incluíam a musculação. Praticante da modalidade há sete anos, ela garante que faz bem para o corpo e para mente.

“Me sinto mais forte, com mais segurança nas pernas. Troco fácil um elevador ou escada rolante por um lance de escada e, às vezes, até dispenso o corrimão”, comenta.

Comece agora a treinar

A musculação conjugada a uma alimentação saudável é importante para o bem-estar em uma idade mais avançada, mas para serem seus benefícios desfrutados nessa fase elas devem ter sido rotineiras em etapas anteriores.

Sentir-se bem, em qualquer momento da vida, está fundamentado em hábitos saudáveis que, além de fazerem bem para o corpo, dão uma dimensão positiva ao organismo como um todo.

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Doutora em Estudos de Linguagem, Mestra em Linguística e Especialista em Ensino de Língua Portuguesa, escreve para GreenMe desde 2015.
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